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早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……
# w; b8 L' j T0 @6 y* e3 B如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？
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即使睡够，晚睡晚起仍不推荐6 D: K/ a6 C- V; t
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在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？
0 F5 h8 ~: G* [+ g, o$ O# r% b理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。
/ N% j; x) j' {* w实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：
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No.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险
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8 o$ ?2 Y9 r2 ]. T3 i4 D. s最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。* \/ W) i% N2 H9 k. m
多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。
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# W" N' @( [" S0 n9 M2 I研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。/ X; q4 k$ U* G' \" D6 ]
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No.2可能导致「昼夜节律错位」
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2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。. N3 p6 E' I: S1 X( r% b
并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。2 M: }6 N7 `- O2 Z4 Q! U7 c
0 I, Z" F5 ]& ]: @' g' FNo.3早睡早起，不易抑郁
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美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。
# o* W. q! I# T1 l7 @6 Q研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。
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$ I5 z( f$ A+ Q/ V( s5 j8 f人体有自己的“生物钟”9 T4 X/ s& k2 e8 N. y& o0 ^
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心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；
$ O, d* d7 N: L" t2 X- V; x: }血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；1 r$ G" X8 C" o% b5 T; J N
肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；
2 t9 ^+ j! a: V# \, A8 Y- z0 ~7 K内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。
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4 [5 z# [ Y& L! [广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。/ Y7 G" [: w, b1 M1 l
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大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。# R: I0 `/ \' U/ I! p' A8 k y/ h
2 V" |3 s$ k" N' n$ N实在需要晚睡，怎么减小损伤？
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如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。
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此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。( ]" R$ A7 d" R1 H9 Z
6 y j* Q5 t7 `) R* a L8 e适合大多数人的两个睡眠原则( i7 a- Y% Q8 t
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好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。" \* O" D+ o% b) c) R: h* h) L
2 W* n2 B* @; ~4 o4 `+ J8 ~目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
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3 n' A3 d$ a: Y+ Q怎么睡得规律？6 E3 K, @4 J( X7 T- z) P+ d
) _+ z% @% Z7 D4 F1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
8 ~+ M0 i$ d9 Y6 j9 T: }2 c$ ]2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
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+ R8 b" Z9 F0 s1 A8 E) i9 }3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
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怎么睡得充足？
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' M: X6 w+ m& Y通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。
: {$ M7 `6 f9 i+ E2 ~% o1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
0 R8 p! h, @! t4 l8 g2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。
- y$ h5 s& C9 N3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲) C& v. _# ^0 u" l: w- _
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狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
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