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早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……& b1 _% Z/ _. t7 X0 } T$ U
如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？
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" I0 f" J" d q3 u/ f- j即使睡够，晚睡晚起仍不推荐
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在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？) p7 m, G' v0 A" {
理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。
5 c7 p7 ^: ~. d3 r- u( B. J实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：2 |/ @6 f+ N& t. P( e' b3 {& V
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No.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险
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& P+ e+ \# s9 a6 z% n( J最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。
* p7 l8 W1 {5 @4 m) Q多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。3 v/ ?/ T) O5 n& B: t
# r/ T' W" j7 z a' m: a8 @, v7 @研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。- P7 h, w& r, N: ]; J, d
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No.2可能导致「昼夜节律错位」! _( d6 b4 H7 ~$ J
/ k3 X) f) E% O$ v" O) ~2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。
/ s' B4 V+ e% T5 ^$ E并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。
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No.3早睡早起，不易抑郁+ h. e0 b: f$ j8 ]. V0 Q
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美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。5 G1 U, {1 g. Y; k. M$ X) |
研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。% Z. G& ^6 S, I9 E
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人体有自己的“生物钟”$ h. V- i+ V+ r( H) t; J; f
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心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；$ n) R3 I; Z$ k% I$ o2 ^: h6 N
血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；
0 [' s& l' Q" ]# o0 q肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；+ u. Y$ H' I" Z% ~' @4 S9 V" J
内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。
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广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。7 r, X6 W. Y, B
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大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。
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5 y6 K0 `4 h. K* `, C! Q实在需要晚睡，怎么减小损伤？
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如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。$ ]9 K( E7 G; P& U$ ]$ A3 i7 V
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此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。: L* g4 _) h( O* X" L) p! s: f
5 f3 R# W; A3 n- l a2 g适合大多数人的两个睡眠原则( G) \/ i% O( w9 k5 Y( b
/ R+ W9 ?. O/ ]5 }6 @好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。2 {' z6 u$ ^0 D) u! K W, i+ z: \/ P
, C0 O5 p1 x+ y" i目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
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! `- _& D) Y& Z! s8 s0 z O怎么睡得规律？7 r3 s3 A8 G9 r2 b. n8 F
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1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
$ q# K* p8 v( j: P* K2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。; m U8 j7 k* i: l8 c
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3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
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+ b% p, b2 o8 B0 x g7 H3 ?怎么睡得充足？4 z. V T% E) ^/ x1 c) U" l
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通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。) n5 M/ e4 N% N" O7 k9 A/ b
1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
6 D: c) P1 R& U# K/ _. Y4 C! T" r2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。- } i; l1 Z1 n
3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲1 x6 ~# ?5 G7 L* H
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狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
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