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早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……
5 O' S3 \" F4 I5 j2 `如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？
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/ I1 Z# U7 P( J3 Q2 n" E( [# e即使睡够，晚睡晚起仍不推荐6 T) L1 W' X. q! Z
; x/ W0 ?" `* }在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？3 ]1 h# G$ n; I7 H& J
理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。
! e$ Y8 S: O: I: q1 ]2 T& I9 x0 P6 V实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：. L$ m7 ^6 P# e- |. F) \! \! I( n
8 l# t2 c/ X' w% y INo.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险
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最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。/ m2 b1 b$ Y) [1 Y
多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。
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: k& \$ b( L& Y& N7 q& ~" ^& z研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。0 k _8 v, ~7 A: a5 z6 R
: w. [+ J% g: K) B2 `" J: T; [/ aNo.2可能导致「昼夜节律错位」3 g( P, x" \" ?7 O$ J% o
6 g3 u4 B6 m4 Q- `$ P# b2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。+ F' T9 ^" t: X9 m0 S
并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。3 P3 J* r% U$ ` G0 C/ ]
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No.3早睡早起，不易抑郁) a- P. i0 _# s
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美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。
7 [0 S1 c& \9 w研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。) @3 i5 ^7 J2 e8 k3 g# D' c) n2 Q
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人体有自己的“生物钟”; Y6 X, A0 n: _6 s1 i
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心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；
9 A( x. }- |4 X: S' b3 a血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；
' S0 O; J" _/ G# F肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；
0 }, ^3 }' ?/ U) ^0 K, O5 ?6 x内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。
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5 @' F$ x7 [$ {; O1 H+ k广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。4 c P$ H, A l, B) }& |/ Z0 j! Q
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大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。1 z/ |% k4 E; O8 G- J" z
4 S: m2 _% c: |6 |- }实在需要晚睡，怎么减小损伤？! D8 U* s/ W; s
& e3 T3 I& B4 J0 [; m' `: d" D3 |如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。% W; M$ E+ Q& d% r, ^
% K; K; s' P8 v6 c- L& D5 V此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。
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适合大多数人的两个睡眠原则1 k. u, [* @" b z5 l+ ~2 p
5 t0 k( ]' A5 S好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。5 g+ S V8 w! c2 f# P5 Q+ Y& V
+ U, T: J& ~& v: i目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。+ R) \/ u& [2 @0 L
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怎么睡得规律？
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: R$ _0 g! j" j' U$ a6 z4 B1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
' B& Q) r: Z1 e: M# k9 i2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
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. p3 a% v9 { ^3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。9 e" |5 K4 H% J0 Q `, B# h6 q3 Z
8 Y0 v9 X( z+ F- X( ~/ A e怎么睡得充足？5 r7 h7 N3 t) S9 @1 p8 w' S$ X
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通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。; q' U6 c6 v7 x! m0 I+ ?
1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
! h d. ]% _1 @. Y- i r" y i2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。
4 o: q% u0 i2 f1 c3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲
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狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
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