|
|
早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……
6 u( I! |7 I2 z" F$ M+ j% {如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？0 ~/ a6 u" x2 R" V( `2 X8 C5 S9 L; g+ K
, P- B. M! S# b; \
- L+ y* S8 ~) ` T8 H/ A- `即使睡够，晚睡晚起仍不推荐+ @5 _7 ?* z" y7 n; B
7 [2 P" v5 {! |. S" C; A在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？3 b4 v: E* j* ~& h- e- o
理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。
$ C! k8 b* v$ Z% U8 H实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：) r' ]4 o: k% d! B8 x
& Z5 `2 }- }1 F9 f6 @No.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险( H: o/ G+ p3 f. `
A: z! b, m& ]1 @- B9 Q
最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。4 o) v$ I- ]& J
多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。8 W" o/ f2 W7 K { E( u
! Q s" g' P0 e1 c; W
研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。
( A0 s4 z3 o& s; A9 W1 \+ L# M+ Y- g
No.2可能导致「昼夜节律错位」
9 [% b' A2 ? T1 g2 p2 Y9 A, l; A. v7 ]6 E
2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。 M3 V* ]5 O* w) }0 }* H+ ^% V( {
并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。$ G7 s1 m5 l, x, H3 r; b
2 j% b! E0 U v- e7 C+ O- Q, g
No.3早睡早起，不易抑郁$ t. Y1 k1 s9 p$ g
+ l/ e7 Q3 a6 e/ R3 I
美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。; o X' T# h/ Q* D
研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。4 M3 L N+ G/ f) `, @1 z$ G' C5 @
$ R3 `8 r+ N; k
人体有自己的“生物钟”
6 x# b% G3 `# B5 h" q1 P2 V! b
# X5 u" ?/ {) |4 s# Y心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；
9 n3 o9 W: _ w! m! @2 v/ F血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；
7 |8 }; N. I9 b K# T肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；; P5 T3 F6 C% f0 E7 S$ p0 i N- M' ]9 E5 {
内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。8 K, g0 X- e$ C7 L; d9 L
3 \! |4 F: j2 T$ L7 N W* _" j2 M
广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。- w) n x, o1 R0 O. f
6 P2 }) ^1 F9 z6 u- A# D& C
大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。
+ J( M- P) v6 y% ^ o
# s V% S$ Y h) W- C3 w实在需要晚睡，怎么减小损伤？1 @2 S/ [0 ^0 n9 L
) R4 K, f; s! ]如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。
7 i! f: }. S3 B l7 ^& R U) W- {3 [) U
此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。" F6 x) ?) {2 C v) r
) E5 D, ]3 R t( L/ d' k5 D
适合大多数人的两个睡眠原则- B& t# k) ` r4 r
' E: v1 N9 |" b* u& k好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。7 I; Z1 v4 x% a/ {7 w
" l% H% u- m9 f) G目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。
' v1 {( a1 C% z5 [7 I8 n/ U% i8 A3 \+ j% ?
怎么睡得规律？( X5 ^. J: [+ f' k
0 k* b& ?1 ], d3 o% y
1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
' R! |6 ]' B3 p& z9 Q- f2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
; b5 U0 K* _- |3 `2 J S$ u- `$ |$ [. f" p( I) P/ x
3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
5 ~7 Q1 {, v; @1 c" V% z( T# g& i! h/ W8 _, M0 `2 \
怎么睡得充足？2 y' x/ {& s8 A/ }* _
% E% j4 e$ d7 L8 s1 F" l# c通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。* H8 I/ G$ q- ~5 V+ u% {9 n$ ~; e
1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。% a# A. _3 b' f
2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。" X& G! S; ?+ \) U3 D
3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲: R" f+ Q3 a' F; R" T
|
|
苏公网安备32130202080003号
狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
提升卡
变色卡
抢沙发
