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早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……# {1 D0 ?" ?, V
如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？9 \6 U$ \9 E: h) U) a% e# [
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. j( d, S, |% ~6 t% L0 t即使睡够，晚睡晚起仍不推荐
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在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？
" n, j8 y3 E! K' ^& e% J理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。5 d" j9 \/ W; @& o) P# n
实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：
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7 L% q% K$ `! T/ T" ANo.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险
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最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。5 s7 f/ A' J0 z$ T; X1 N
多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。( Z: D/ ]9 M5 g1 Y4 Z) k
( |3 M' _5 G% l& [0 h+ ^9 G研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。2 }, X3 I7 o. |( m4 E& A
# y6 }3 k: C+ x! t- @: {. v- l, JNo.2可能导致「昼夜节律错位」
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9 @0 e$ @, Z- N2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。4 |- V) e! _; A
并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。& u% s5 |+ Z# g- A
3 x/ X$ Y O. h( VNo.3早睡早起，不易抑郁0 Z& x+ z) T6 K
3 Q2 ^) @3 R- B/ j0 D4 c美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。
$ T5 v7 p2 u. m: V, Y研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。9 \$ s \3 F3 c2 i* @0 W
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人体有自己的“生物钟”" \0 x9 ^$ o! v
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心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；8 f1 `% Y) e8 o% ]
血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；
8 P3 l# V0 b$ `3 s* |* r肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；
; J8 t5 [& @+ w9 H: L) J内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。
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广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。9 k7 Y% I5 Z" R7 o
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大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。; u3 S5 G1 ?) c# L9 h/ U; N
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实在需要晚睡，怎么减小损伤？
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# y" x9 m; ~* ]9 O: c1 [4 c如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。- b$ q# F; y" S0 @' D( a$ z
5 i! D- i+ U$ g8 M6 J" ^: n% B y$ X此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。
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8 y" W# r% D1 J$ C9 P! r8 h适合大多数人的两个睡眠原则
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好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
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目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。% S' O+ D) k+ m2 h. v+ W! P$ u
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怎么睡得规律？0 S! S$ ~% t. K8 n
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1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。 m5 I. F* N) A+ S
2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。. ^" v" d4 ]1 d3 W
3 b( R; {9 p8 A" W5 R3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
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6 O) M( q& y* e; Y, q' f5 i. v, w怎么睡得充足？5 C; f( @3 h6 |2 {5 I- T! F
6 [% F* c* H' X/ B, D7 W$ u( y* I5 y通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。% {$ V" X$ p; u% |8 e7 N+ A
1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
( y$ I. j8 m; v& Z/ d2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。& Z: J- Z4 l& R* r( D7 f
3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲2 E+ l8 X! }/ t" o6 K1 I
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狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
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