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早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说,白天属于工作,晚上属于家庭,只有夜深人静时,时间才真正属于自己,睡太早总感觉亏了……* P0 r- z- u5 O
如果能睡够七八个小时,晚睡晚起是否可行?' K) z5 S/ d2 O+ D8 O5 {
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1 A( U" G2 t8 ?5 Z4 {, h, p/ V即使睡够,晚睡晚起仍不推荐+ T/ a" e$ i1 n+ j
/ X- G) y% W! _( k' V% t3 Y在同样睡8个小时的情况下,10点睡6点起,1点睡9点起,有什么区别?. J7 q' R. i: T! P
理论上说,如果每天入睡和醒来的时间比较固定,且室内足够黑暗,两者没有太大区别。. a* H3 \& d& {- p
实际上却是,晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时,晚睡晚起还是不推荐,有以下研究给出了相关证据:
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No.1晚睡晚起,拉升糖尿病风险
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最近,在欧洲糖尿病研究协会(EASD)年会上,荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果:相比正常作息的人,晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。
& b& F4 @( Y, j, I' |1 q多位专家分析称,改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统,再加上晚睡易导致夜间进食,进而拉升糖尿病风险。0 D2 d2 { B/ S+ n+ O6 e
/ {' }0 Z: p T, I! e$ Y; B% H3 a研究人员发现,晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后,晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%,但仍呈正相关。
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No.2可能导致「昼夜节律错位」
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7 h" _6 B6 ?4 E1 a: s4 z; \2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现,跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比,晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。
8 ~' ]! i& H w- B" T! V并且,晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差,空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平,均高于早睡早起者。$ [0 z3 I, i' M; h2 S& Y
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No.3早睡早起,不易抑郁
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美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现,睡眠中点(入睡时间与醒来时间的中点)每提前1小时,患重度抑郁症的风险就会降低23%。: X3 N" p) u5 H( w% T8 X# H5 b
研究人员分析,原因可能是参与情绪调节的神经递质系统(如多巴胺、血清素)的节律活动受到了影响。- X5 v& ?5 W8 I
6 @# c* H& @) J3 A7 D3 I人体有自己的“生物钟”
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$ E* g/ f: S! t* E2 C心率,通常是昼快夜慢、夏高冬低;! e; _; {: A( ~+ k4 q+ ?
血压,一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势,即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值,夜里0~4点降至低谷,形成的曲线像一个勺子;
7 s8 i# [' @2 j9 X/ [$ H! j肠道运动节律,与机体昼夜活动一致,表现为白天活跃、夜间减弱,所以不建议大家晚餐吃太饱;/ q, S! I+ |: m+ a: o
内分泌系统,一般是按照一定的周期波动,比如月经周期,再如皮质醇的分泌高峰是清晨,午夜时降至最低;褪黑素则是在夜间分泌增加,白天水平较低,两者配合,帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。; n" {- W8 ]7 ` s* B* X" X" r
! b/ Z4 B# N4 D' L广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒,目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间,睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。
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) f; d4 V7 x9 k" k2 `1 {1 R* _! w: f大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延,并非天生的“晚睡型选手”,如果条件允许,尽量还是早睡早起,以便与生物钟相符合。7 A( `* d! `- q3 B' V
. p0 j8 H' k+ w# A实在需要晚睡,怎么减小损伤?
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" k8 H3 `# k9 L如果不得不晚睡,比如上夜班、出差导致的时差等,其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食,白天规律锻炼、减少久坐,均衡饮食,不抽烟饮酒,保持健康的体重等等。# f" N9 z& ?+ E- f5 Y, G/ c
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此外,既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。
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: |7 n; Z) P% Q0 L+ L9 S) x适合大多数人的两个睡眠原则
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好睡眠最直观的检验标准是:起床后身体舒服,精神饱满,注意力集中、记忆力好,做事有效率,能胜任一天的工作和生活。$ y L# n! W, w4 C
& l+ A: z |" f# I目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。, n) Q x Z0 @7 W* _0 u( F
8 w& a* j$ ]) M& R z, Z怎么睡得规律?' n' u( W: E7 Q% `+ A& h; M7 z
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1、床只用来睡觉,不要在床上做与睡眠无关的事,如玩手机、看书。可以先在客厅活动,等累了再上床,这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。. J3 U7 N/ \) n# ~9 g9 e* Z3 B
2、早上起床的时间尽量规律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。7 h4 _0 N2 Y ]. Z, B( _
, X+ N1 O9 q, t/ p0 p$ k3、努力改掉“晚睡强迫症”,熬夜前先想清楚,玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。) D; w8 f! Z$ i+ Q+ \
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怎么睡得充足?
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4 m3 [8 n. q1 I% n7 v, x通常,儿童青少年每天要睡8~10小时;成年人每天睡7~8小时;老年人脑代谢变慢,一般需要睡5~7小时。$ ?8 H4 ~! h/ q& e& m! F
1、尽量在晚上11点之前入睡,睡眠推迟不宜成为常态。
# x! n3 i4 N( \ n/ j) D4 }. g( x2、失眠若无法自我调整,及时求助医生。白天增加日晒和体力活动,盖厚一点的被子,卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。. K( v' l; c" N/ _4 H# U) J
3、睡前尽量让神经系统镇静下来,停止剧烈运动,做做拉伸,泡泡脚,停止“我睡不着”的焦虑感,放松才能入睡。▲- o+ c5 L8 j" v' }6 i2 c; k. ~
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