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睡满8小时但晚睡晚起,伤身体吗?

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发表于 2024-10-16 20:46:09 | 显示全部楼层 |阅读模式 | 来自江苏
早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说,白天属于工作,晚上属于家庭,只有夜深人静时,时间才真正属于自己,睡太早总感觉亏了……# ]0 z4 s- J9 a6 R
如果能睡够七八个小时,晚睡晚起是否可行?9 V4 `/ Y- |) W  y, I
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下载.jpg 3 M: _0 g7 K5 z" ]  ?( ?+ Q0 {  _
即使睡够,晚睡晚起仍不推荐2 p- s; c- K* {- I' ?3 D1 O
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在同样睡8个小时的情况下,10点睡6点起,1点睡9点起,有什么区别?% ?  D9 F3 A. |
理论上说,如果每天入睡和醒来的时间比较固定,且室内足够黑暗,两者没有太大区别。+ ^, x9 h# h9 ]7 Z
实际上却是,晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时,晚睡晚起还是不推荐,有以下研究给出了相关证据:
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9 J# m% D8 P- [) K- aNo.1晚睡晚起,拉升糖尿病风险
+ P% y. p  ]9 f. ^+ U
5 u4 ^' o2 T; f$ k8 s最近,在欧洲糖尿病研究协会(EASD)年会上,荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果:相比正常作息的人,晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。" v+ b2 O9 H% z
多位专家分析称,改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统,再加上晚睡易导致夜间进食,进而拉升糖尿病风险。
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0 x" w9 V+ W$ `+ M% L研究人员发现,晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后,晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%,但仍呈正相关。
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No.2可能导致「昼夜节律错位」: Y5 s8 Q+ [8 s8 i* _: o$ v
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2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现,跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比,晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。
5 y) d* B4 J/ J9 ~) o8 N# v/ p并且,晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差,空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平,均高于早睡早起者。* v' M3 J: w% {1 m
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No.3早睡早起,不易抑郁
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: Y, u( {7 ^$ f7 `美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现,睡眠中点(入睡时间与醒来时间的中点)每提前1小时,患重度抑郁症的风险就会降低23%。
# @8 i4 I& ^% b0 E$ A  [/ W3 i; ~9 }# U研究人员分析,原因可能是参与情绪调节的神经递质系统(如多巴胺、血清素)的节律活动受到了影响。
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人体有自己的“生物钟”
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8 E. h# t2 ]! N2 z; o心率,通常是昼快夜慢、夏高冬低;
( P9 k2 M: \! d$ h血压,一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势,即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值,夜里0~4点降至低谷,形成的曲线像一个勺子;
. {! p$ u) P+ Y9 R% F! `* Y9 O肠道运动节律,与机体昼夜活动一致,表现为白天活跃、夜间减弱,所以不建议大家晚餐吃太饱;
/ h) d8 K8 _2 C7 c5 z4 X5 I内分泌系统,一般是按照一定的周期波动,比如月经周期,再如皮质醇的分泌高峰是清晨,午夜时降至最低;褪黑素则是在夜间分泌增加,白天水平较低,两者配合,帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。1 p4 p) f) o& n8 `; l
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广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒,目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间,睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。* J( k# G" H: a' g: {4 p) k$ O
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大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延,并非天生的“晚睡型选手”,如果条件允许,尽量还是早睡早起,以便与生物钟相符合。
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实在需要晚睡,怎么减小损伤?# U$ m4 i+ s' Z) g

) R0 A# d0 H0 O* R6 z, |& W7 M% K9 H如果不得不晚睡,比如上夜班、出差导致的时差等,其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食,白天规律锻炼、减少久坐,均衡饮食,不抽烟饮酒,保持健康的体重等等。: ]9 o' n) }! ]$ z, z

8 `6 b& c. ^& ]* V3 e, V* k此外,既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。
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适合大多数人的两个睡眠原则
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! O2 v# L( Z9 u9 Y( q2 c好睡眠最直观的检验标准是:起床后身体舒服,精神饱满,注意力集中、记忆力好,做事有效率,能胜任一天的工作和生活。
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目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。. }+ H8 s: r# U
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怎么睡得规律?
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3 R/ `, B1 W; i9 D1、床只用来睡觉,不要在床上做与睡眠无关的事,如玩手机、看书。可以先在客厅活动,等累了再上床,这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。) E8 s" G- V: }, P
2、早上起床的时间尽量规律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。
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" _7 }( r9 n. a3、努力改掉“晚睡强迫症”,熬夜前先想清楚,玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
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3 \) E& y0 {7 t, O' m7 B* }4 v怎么睡得充足?; k* {4 Q$ y' u  o

& p- ^8 j7 M* Z+ X& y+ H通常,儿童青少年每天要睡8~10小时;成年人每天睡7~8小时;老年人脑代谢变慢,一般需要睡5~7小时。+ d% G% a) ]. R
1、尽量在晚上11点之前入睡,睡眠推迟不宜成为常态。9 e( r$ G' h  g' K1 X0 E* X) v2 f
2、失眠若无法自我调整,及时求助医生。白天增加日晒和体力活动,盖厚一点的被子,卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。
$ F. i6 V. X, b, H5 ~3 c/ E. M3、睡前尽量让神经系统镇静下来,停止剧烈运动,做做拉伸,泡泡脚,停止“我睡不着”的焦虑感,放松才能入睡。▲

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    发表于 2024-10-17 16:20:11 | 显示全部楼层 | 来自江苏
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