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早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……9 i! S$ O9 M* B
如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？, V' Y+ |+ l; u8 m% Y' O
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5 W9 h$ F, b2 L; V% ?. r- O即使睡够，晚睡晚起仍不推荐; O% o; H) \9 l
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在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？
% C+ {9 I1 _& d% j' H理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。# n+ I$ ]6 m" N
实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：$ I! o: S0 r$ z
/ [1 Q3 ^0 F; E0 c5 _5 k6 e# xNo.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险8 ^" i- ~$ H1 U
1 n+ M+ b* T3 n" L8 n' A最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。
+ [8 c5 d2 N) t r" K0 H% o多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。4 O) t3 N4 F+ X# R" m
: F+ }6 z$ ~) o) X R! ~研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。
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" N' d7 |" b( FNo.2可能导致「昼夜节律错位」
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2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。- w% y$ L" _) E# T r# ~: |
并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。" F; h2 z2 M7 h1 ]2 M
: i0 P9 `6 l3 XNo.3早睡早起，不易抑郁
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美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。# n: v. \6 W) y6 L" @
研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。3 i8 ~) n% x1 }& [7 z# U
. | M7 `" J r7 f- @人体有自己的“生物钟”
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心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；
" P0 M; E) k" w0 ?. S0 _% H( k血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；
* H( f) K. ?4 Y+ B& H$ W7 C肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；
1 C' S# \0 [" q& j内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。
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广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。
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3 i' E v# h* p2 w e- B7 _大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。0 I) a" n. t1 C
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实在需要晚睡，怎么减小损伤？6 g/ z. o! M- F; s0 }2 X
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如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。( [( F# U, S) _- ?4 c6 T
0 ^/ A* s2 b: C+ ~6 J此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。
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适合大多数人的两个睡眠原则6 ~2 ]+ Q- j) w |* v
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好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。/ y* R* f& x( F9 f6 h1 e
# q: s' ~! W1 Y b/ z. Z+ `目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。# G% I) N+ J- M, G7 }
% {& l8 b6 f2 ?; z% e1 {怎么睡得规律？! s, [/ f, @3 Q, Q! g/ P
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1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
2 m: n: r' h% {: t( N4 M$ d' ?2 {2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
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3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。
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0 F1 h. Q& E$ _# i$ |- j6 ?' i& R2 M怎么睡得充足？0 h' S5 @& K( K# e$ ?, Z$ q- ~4 L
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通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。- U( b, a% n" Z9 o! N6 W
1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
, I5 T! m& {+ [2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。
& T" d' m4 O/ J) L/ L) t& Q3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲8 N/ n5 M' w4 g: x# S1 G% H
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狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
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