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早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……
) ], k0 ~1 i* o如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？
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+ Z% L' W6 h; A5 F7 q& |即使睡够，晚睡晚起仍不推荐
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在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？
. d2 k2 L; {* p/ {" c理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。1 R* C$ z5 A1 O% W- g) c& [
实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：
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" `3 L" d0 O ENo.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险
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3 v. e6 F0 L, @% s T# n7 C最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。
2 w2 T6 I9 Y( T2 a6 \: S9 }5 b! g6 g多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。$ X9 P+ G9 z8 }+ l/ R5 b
9 C1 r# _1 _' ?7 S8 V, w研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。* U8 m$ Q" L5 b+ E% Z5 \& {6 u
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No.2可能导致「昼夜节律错位」6 z! N& T5 a7 y7 `) e* o
) s; y$ i! `# d, t0 W5 M1 ~- B* J2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。8 o3 X/ Y9 r$ `5 ^6 U+ K* ~
并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。/ w- Q# f7 d, f; @# N
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No.3早睡早起，不易抑郁
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7 R( u- p5 c. g" M0 g% Z0 T美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。3 I0 ^7 A) S# [
研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。
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( e; g$ E+ P" S; ?) |& a, k# u人体有自己的“生物钟”/ P6 X3 K/ {* b0 B" }
+ U W4 }& b: e' L) Y1 l+ Y心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；
6 H2 X3 a# \# y血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；1 m, z5 j$ w; W: ~8 t
肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；
. B# e' k# D; R6 R# E9 o内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。+ y3 y* ]' o+ `
1 E+ {/ N+ b+ `( P8 P/ A/ \广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。
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( J' c8 h% x C* _$ c大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。
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& j* _3 X# K0 b. e5 v实在需要晚睡，怎么减小损伤？
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如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。
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$ F0 h* e! e8 W$ A1 E2 p1 L5 l此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。! U2 l- L, I9 h
) t! E. V5 K! Z' W9 h适合大多数人的两个睡眠原则
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好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。- C/ T! q+ ^+ T8 M8 a. g2 z+ T5 A' F
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目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。. `& C; n# b' g K
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怎么睡得规律？
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3 b6 R0 \( j7 f. m, p; n1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
1 J6 ?$ k* j: `# S7 ~2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。$ v2 r4 B, B' q: K6 ~
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3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。; @! V+ s+ ?# y3 @0 B- o& w3 A
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怎么睡得充足？+ @0 e1 O/ j- ~; Y: C7 C. N' X
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通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。
2 p4 t' Z( X8 r# K8 k1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。( A. o' R ] b6 \* x) t
2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。: K% z' ~, z/ O" X
3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲) P8 E; S R8 [- m; |7 R, `
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狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
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