|
|
早睡早起的好处大家都懂。但对很多人来说，白天属于工作，晚上属于家庭，只有夜深人静时，时间才真正属于自己，睡太早总感觉亏了……, D, N; E3 N4 B3 X
如果能睡够七八个小时，晚睡晚起是否可行？# q: g' e9 `; L2 @& @
A( E/ J8 X% S/ _
# ^1 k- J- M) ?1 C* R d即使睡够，晚睡晚起仍不推荐8 @$ n# ^; Y+ R# F4 b- U
/ ^7 J, ]& d$ p' j. P2 m在同样睡8个小时的情况下，10点睡6点起，1点睡9点起，有什么区别？
" q6 p+ N& \; |理论上说，如果每天入睡和醒来的时间比较固定，且室内足够黑暗，两者没有太大区别。
2 X) g" y6 _. a' d% V6 t7 Z实际上却是，晚睡的人睡眠节律通常是紊乱的。即使睡够8小时，晚睡晚起还是不推荐，有以下研究给出了相关证据：0 K) S# ? Z. u. b+ g' l
1 F# f' T. A$ ]+ m
No.1晚睡晚起，拉升糖尿病风险
! y; X* v4 O3 h7 F7 w" l3 y7 h1 j/ b$ n& j" C. s
最近，在欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，荷兰莱顿大学医学中心公布了一项最新研究成果：相比正常作息的人，晚睡晚起的“夜猫子”患2型糖尿病的风险高出46%。
# M7 X- J0 {6 C: B' ?8 K$ N: D多位专家分析称，改变昼夜节律可能会影响皮质醇、饥饿素、瘦素等关乎胰岛素敏感性的激素系统，再加上晚睡易导致夜间进食，进而拉升糖尿病风险。2 G r7 X. A: c3 k1 ]9 N9 O
2 L K% r/ n7 }, ^% k5 s5 B) w
研究人员发现，晚睡晚起会导致不良饮食、久坐等行为增加。对不良行为调整后，晚睡晚起与糖尿病的相关性下降至19%，但仍呈正相关。# ?3 N) L1 c7 t" C
! j4 o4 B J9 Y2 c6 f* ~1 d- T
No.2可能导致「昼夜节律错位」
* t4 \/ W& M7 k# m; S. Q7 w8 S! t2 a9 _8 D
2022年一项纳入39项观察性研究的荟萃分析发现，跟早睡早起的“早鸟型睡眠”相比，晚睡晚起的“夜猫子型睡眠”与癌症风险增加18%、糖尿病风险增加30%、抑郁风险增加86%相关。) m7 F7 \5 {/ `0 n# E! r# r
并且，晚睡晚起者的多个心血管代谢指标也较差，空腹血糖、糖化血红蛋白、低密度脂蛋白胆固醇水平，均高于早睡早起者。% Q1 n" l- R0 _" K' B2 z# n
$ |6 R7 S- t# m
No.3早睡早起，不易抑郁7 R& j$ _$ f: _4 `
' w! }" }9 ?5 m) [& i" a7 c
美国麻省理工学院和哈佛大学开展的一项研究发现，睡眠中点（入睡时间与醒来时间的中点）每提前1小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。
2 P( Y/ d9 c# A9 i; |/ A; Q研究人员分析，原因可能是参与情绪调节的神经递质系统（如多巴胺、血清素）的节律活动受到了影响。
+ I! l# U3 _. e' t* F4 ^* P. b T5 }% N7 u9 [3 Q$ m' E2 E u
人体有自己的“生物钟”- O8 z% {5 K: m1 ?8 {# O S. W
! \+ y4 A8 }, {: @& n/ L
心率，通常是昼快夜慢、夏高冬低；
3 w; _3 T. q+ @3 e) ~血压，一般呈现“昼高夜低、两峰一谷”的趋势，即清晨6~10点、下午16~18点达到峰值，夜里0~4点降至低谷，形成的曲线像一个勺子；
& P! F) Q: B m肠道运动节律，与机体昼夜活动一致，表现为白天活跃、夜间减弱，所以不建议大家晚餐吃太饱；: H0 d# c' @$ A8 N L! R9 ?
内分泌系统，一般是按照一定的周期波动，比如月经周期，再如皮质醇的分泌高峰是清晨，午夜时降至最低；褪黑素则是在夜间分泌增加，白天水平较低，两者配合，帮助机体在夜间入睡、清晨醒来。7 u* O$ a* W* D; Z5 ~$ c$ a0 m9 c
, u2 U0 h8 f/ m! e7 ^, }" n
广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以推迟入睡或减少睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。" C/ a4 i- F! J; c
! O6 l$ N# j0 e5 [, C
大多数人晚睡是因为玩手机导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，如果条件允许，尽量还是早睡早起，以便与生物钟相符合。' Z! U; m; S1 S0 _* b- w
$ X$ r3 ^6 n; ^8 v$ ^4 n; L实在需要晚睡，怎么减小损伤？, K# N w q" b# a( C- I
* ]- G r* \: [6 L2 W" H
如果不得不晚睡，比如上夜班、出差导致的时差等，其他的生活方式就要更健康一点。晚睡时不宜暴饮暴食，白天规律锻炼、减少久坐，均衡饮食，不抽烟饮酒，保持健康的体重等等。
$ f7 z$ q6 l- A$ J' x7 K0 W
" p# C: g0 ^) O5 {* Z( a此外，既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间是7~8小时。% v3 m' ~1 ?8 p7 a4 ?
, o+ y% L% e K0 i3 X5 O+ m$ G适合大多数人的两个睡眠原则" d) W% q# l% N) g; L. d& O6 b
% [" o- O v A0 z2 L
好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
! w) F" r) @ q
: s/ g4 I; s* ?8 p目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。! t4 x3 M% N* }8 ~) a M. F
) [7 a+ |9 d8 y: q: L. k怎么睡得规律？
4 b k4 h+ r6 q8 c5 M1 e0 h- M& L1 u; } M2 y7 V7 o
1、床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如玩手机、看书。可以先在客厅活动，等累了再上床，这样有助于培养床和睡眠之间的条件反射。
8 V' J. S2 l8 w# J# f2、早上起床的时间尽量规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。: @: f0 D0 ~+ J8 R( _0 u1 l9 n3 N
6 ^& S5 T/ l$ \$ r3、努力改掉“晚睡强迫症”，熬夜前先想清楚，玩手机、聊天是否值得你付出早衰、变丑等代价。1 [" u1 e `+ o! p' y6 Y+ l
9 G5 ^8 h$ ~! Y* p5 `9 h
怎么睡得充足？
; t* r+ a: d6 i, a8 C( [! X0 B: ^0 B' q, @" q% N
通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。! p, d5 J: a( e/ i. e* S
1、尽量在晚上11点之前入睡，睡眠推迟不宜成为常态。
# n, R3 H7 a+ k/ G2、失眠若无法自我调整，及时求助医生。白天增加日晒和体力活动，盖厚一点的被子，卧室安静、窗帘遮光等都有助进入睡眠。5 F2 w/ a d7 }- q" ~( a
3、睡前尽量让神经系统镇静下来，停止剧烈运动，做做拉伸，泡泡脚，停止“我睡不着”的焦虑感，放松才能入睡。▲
1 I8 p& z- A0 N2 Q- K |
|
苏公网安备32130202080003号
狗仔卡
发表于 2024-10-16 20:46:09
提升卡
变色卡
抢沙发
