|
|
生命在于运动 5 ^# C/ S2 n2 q
随着年纪增加 7 \# E) h+ P! D7 E* ~! s/ d! M# t6 p
身体或多或少都有些小问题
1 H. P2 s0 G" m# Z6 ]* ^" C但越来越多研究发现 7 I9 Q" D( P0 i: k
适当坚持运动
5 u: C; U, ^8 h, l5 Z$ W/ V/ e反而有助于改善身体各种小毛病
/ y6 o2 i& E& W6 E; ^: T2 N甚至每天运动5分钟
/ f* g& q H- V* G2 B2 Z还能降低患癌风险
9 S8 f% t2 W; _& h/ x带你去了解一下! + t* y7 q# I- ?, @
, f, Q# v6 w& K' H0 ?6 y7 Q a
! h( b( @' h- o8 W) O每天运动5分钟降低患癌风险!. _4 `% J' W1 @* E9 C, ~
9 |' X4 I* N% S. e& @: L8 r( f2023年7月发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项新研究表明,每天只需要花4.5分钟进行高强度的、间歇性的日常体能活动,就能降低患癌风险,最高可降低32%。1 a: E+ `5 L* x3 B
0 w$ b1 H; `) i% ^& P3 G研究中这些日常体能活动,指每天都有可能经历的短时间、高强度的活动,包括剧烈的家务劳动、搬运重物、暴走或与孩子们玩游戏等。“每天将日常体能活动提高到一定强度,只需要4到5分钟,每次大约持续1分钟的短暂爆发,就可以使总体患癌风险降低18%;对于一些与体育活动相关的癌症类型,如乳腺癌、子宫内膜癌或结肠癌等,最高可降低32%。
8 C5 G4 }5 z1 M7 z7 J; a0 B( m7 J0 G X5 b' a
3 c$ @$ R) Z S) g% Z; C1 z5 ?6 |% W
经常运动的人心肺功能更强
( M* H3 C" ~6 \5 ~& @2 |" `& u* t& N2 X) d, }$ k) ?$ I* x; p6 R, G
经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。
: `) N' q) H8 Y4 C1 p) |心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。- @/ O3 _# K% F! a+ i7 q
' g# G3 F( g' e3 m发表于《欧洲心脏杂志》(EHJ)上的一项研究,针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人,进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究,结果发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。
( H9 L" a+ e0 l y2 D% m
3 n0 A( |, D9 F: W. V2 s
: X8 Z/ S0 i7 k9 C经常运动的人骨骼、肌肉、关节更好
' w0 \; L3 r# E首先,经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。
& [0 P P3 a2 C0 B1 F& S
4 Z% a3 @2 V, x1 _" H/ S) e其次,经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度,使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚,从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时,由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高,关节的运动幅度和灵活性也大大增加。9 P* m& x: Q* Q* X e/ \! A" e
6 M! [. Q$ `' T' ~: `3 h, l! T( x怎么才算经常运动?
9 b- d- u$ Q! Z9 [0 v7 ~运动宜适量,标准主要看心率,应该是最大心率的60%~85%。值得注意的是,由于每一个人的实际情况千差万别,与安静心率相比,应相差15%~30%,甚至更多。
& ?/ u6 b5 `7 W4 F' B4 e. Z( [) `- y: R$ j/ z7 H
美国心脏学会(AHA)建议成年人的运动准则:6 F! t) b7 A2 s m% _1 X1 u
每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼,合共 150 分钟;
( Y$ G+ L& X2 O) s- w* n或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼,合共 75 分钟;
# d2 }' H( G9 u以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。
6 {$ Y- I* ?$ [" I" b# o- k- f* d$ I4 Z
/ h/ o8 x* U: U& c+ v8 ?运动的注意事项
1 ~0 d* _' k0 V, ]" L1.年轻人及健康人群:可以选择早上的时间段运动。+ h3 y( Z& T+ h- y$ I \3 K/ F
老年人:建议选择傍晚6-8点锻炼,天气还不是特别冷的时候进行运动,这样也有很多好处。1 w$ y/ M4 {- L& ?) d
注意:如果早晨起来运动,一定要看今天的天气怎么样,不要在特别寒冷的天气运动,因为那时,全身的血管收缩,对身体没有特别大的好处。4 e# S. ]% g. F7 |% ^7 G1 _$ c
0 j& L8 ]& c" }8 H$ a
2.年轻人及健康人群:可以选择剧烈的运动,或者跑步、游泳等。" |$ V+ v5 K, N) i* V" ?' Y
老年人:一定要选一些比较柔和的运动,比如快走、慢跑,也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动,对老年人是非常有益的。
/ j: X! Q+ O7 e5 Q% R) @ X E
; t$ l) C( L* t) |# \ u7 ?0 K3.运动前做好充分预热,尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。 |
|