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生命在于运动
" o" ]3 j. ^; ?8 K. Y6 s随着年纪增加 , n5 [& |" E5 `) B6 u$ m
身体或多或少都有些小问题
5 X; ?7 ^; B- H8 _: U; u- G: M但越来越多研究发现
% @. H, S" G/ \$ I f) ^$ E' R适当坚持运动
/ c: n0 f1 f) D7 o9 z反而有助于改善身体各种小毛病 9 Y! S: q$ Y0 u3 z) P
甚至每天运动5分钟
, Z" c3 _7 y4 D; O9 m还能降低患癌风险
+ e: g# p c8 q+ v" ?4 q2 N6 W9 k( T$ a带你去了解一下! ! J( P0 }. u7 f( ]% G# {7 A! ~
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: l! N; |: ]8 ~: K每天运动5分钟降低患癌风险!3 h) _5 s' B3 q
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2023年7月发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项新研究表明,每天只需要花4.5分钟进行高强度的、间歇性的日常体能活动,就能降低患癌风险,最高可降低32%。3 n( L& \* _$ h4 ^4 r& V
0 {7 Y+ Q2 o' _8 J4 h# M/ K研究中这些日常体能活动,指每天都有可能经历的短时间、高强度的活动,包括剧烈的家务劳动、搬运重物、暴走或与孩子们玩游戏等。“每天将日常体能活动提高到一定强度,只需要4到5分钟,每次大约持续1分钟的短暂爆发,就可以使总体患癌风险降低18%;对于一些与体育活动相关的癌症类型,如乳腺癌、子宫内膜癌或结肠癌等,最高可降低32%。6 ^# \4 _) L+ w( K$ g
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经常运动的人心肺功能更强& b' j4 z3 z& |, ]
# Z: c; v$ T6 t4 |经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。/ j% N2 m1 ~/ _3 T8 H# l g
心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。
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$ P( W" w! r, x( j发表于《欧洲心脏杂志》(EHJ)上的一项研究,针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人,进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究,结果发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。
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0 R5 t7 q! Z( X+ H& J经常运动的人骨骼、肌肉、关节更好
0 w. d) o/ g$ b首先,经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。2 w1 x0 Y0 }- P, b$ o L0 v! q; m
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其次,经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度,使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚,从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时,由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高,关节的运动幅度和灵活性也大大增加。7 n( z7 X5 S0 `3 t* ^6 P* P
# K5 I9 S4 t, }, e% ?# j! ]: R; b怎么才算经常运动?
: t: l: s3 V' i7 ` L运动宜适量,标准主要看心率,应该是最大心率的60%~85%。值得注意的是,由于每一个人的实际情况千差万别,与安静心率相比,应相差15%~30%,甚至更多。. G2 r8 n" z; f7 o
" a' I V/ Z3 Q4 o! W% o美国心脏学会(AHA)建议成年人的运动准则:
7 B" y. o; d1 Q- m0 T每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼,合共 150 分钟;
5 B1 _( O# L5 _5 Z! M; g3 {6 u或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼,合共 75 分钟;8 ?+ K5 W: ^# Q$ C* k7 d% Z
以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。: Y4 D7 }, P0 B; o: w" M7 E1 ~( }% r
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运动的注意事项: S# N. C C5 {0 i. A0 U: Q, b I
1.年轻人及健康人群:可以选择早上的时间段运动。4 Y3 I- P" D: p+ d! N, M
老年人:建议选择傍晚6-8点锻炼,天气还不是特别冷的时候进行运动,这样也有很多好处。
* K) @3 R) L: O4 ?, e$ y注意:如果早晨起来运动,一定要看今天的天气怎么样,不要在特别寒冷的天气运动,因为那时,全身的血管收缩,对身体没有特别大的好处。$ l, X8 ?% A/ t- t6 C
& O% ~' P' m! u4 d. y8 k2.年轻人及健康人群:可以选择剧烈的运动,或者跑步、游泳等。
" G9 B8 K8 K; b# L老年人:一定要选一些比较柔和的运动,比如快走、慢跑,也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动,对老年人是非常有益的。6 z7 b4 z6 g1 U4 `% f
; I" |( Y( g5 e& _9 g7 q8 u3.运动前做好充分预热,尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。 |
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