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生命在于运动
/ L; a7 u7 i/ @随着年纪增加 4 S2 Q6 H/ m! I7 E6 D6 d2 s) j
身体或多或少都有些小问题 . }6 J2 x4 }0 k6 r3 e
但越来越多研究发现 ) H) @0 l8 @6 s$ s" }% C3 ~( a. L
适当坚持运动 - I p6 C: C4 r* E
反而有助于改善身体各种小毛病 - ?; U D; y, Y8 y6 z3 K& A* A
甚至每天运动5分钟
3 \* X, Z7 P" D, u; V8 e还能降低患癌风险 - p7 H' @7 T2 Y8 \* A
带你去了解一下!
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每天运动5分钟降低患癌风险!
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2 c/ N; Z; z2 u2023年7月发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项新研究表明,每天只需要花4.5分钟进行高强度的、间歇性的日常体能活动,就能降低患癌风险,最高可降低32%。# r6 W" d: ~1 A
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研究中这些日常体能活动,指每天都有可能经历的短时间、高强度的活动,包括剧烈的家务劳动、搬运重物、暴走或与孩子们玩游戏等。“每天将日常体能活动提高到一定强度,只需要4到5分钟,每次大约持续1分钟的短暂爆发,就可以使总体患癌风险降低18%;对于一些与体育活动相关的癌症类型,如乳腺癌、子宫内膜癌或结肠癌等,最高可降低32%。
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经常运动的人心肺功能更强" P( k% G5 E3 k- \6 M. p
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经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。* z$ c) X% B3 i/ z" F/ A
心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。/ w, y9 L o+ \- w7 H
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发表于《欧洲心脏杂志》(EHJ)上的一项研究,针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人,进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究,结果发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。5 l4 C+ u9 x7 O5 U& X# A' o
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经常运动的人骨骼、肌肉、关节更好
W6 h& @ G+ z$ i& q首先,经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。- q5 [# ~2 t: j6 s" k* [7 v# E
+ [# [- ^5 ?! S) N i( e其次,经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度,使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚,从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时,由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高,关节的运动幅度和灵活性也大大增加。/ g( E/ q3 ?' i! `" }, }6 D2 K
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怎么才算经常运动?# ?& {' s% N3 R- E7 m
运动宜适量,标准主要看心率,应该是最大心率的60%~85%。值得注意的是,由于每一个人的实际情况千差万别,与安静心率相比,应相差15%~30%,甚至更多。
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~ d5 V. S1 ^1 p美国心脏学会(AHA)建议成年人的运动准则:
$ m+ P* q& P: G, _每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼,合共 150 分钟;
; K; c" A. a, T& N6 p或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼,合共 75 分钟;1 Q* }- o! v5 t5 n( X
以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。 \, X7 t. n3 a* U, O+ ]3 @/ ]
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运动的注意事项' e {5 v- g7 b( Y
1.年轻人及健康人群:可以选择早上的时间段运动。
( c$ K5 t! e+ R, h1 w老年人:建议选择傍晚6-8点锻炼,天气还不是特别冷的时候进行运动,这样也有很多好处。
' R" }% T) P) n% o: ^注意:如果早晨起来运动,一定要看今天的天气怎么样,不要在特别寒冷的天气运动,因为那时,全身的血管收缩,对身体没有特别大的好处。6 v; y2 D n9 c' c, x% E
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2.年轻人及健康人群:可以选择剧烈的运动,或者跑步、游泳等。+ ?2 m: @1 \+ T* G& f! F; P
老年人:一定要选一些比较柔和的运动,比如快走、慢跑,也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动,对老年人是非常有益的。( H7 k% `6 c) R) d/ I) t2 K
# b/ D$ A2 G5 k2 k+ D3.运动前做好充分预热,尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。 |
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