|
生命在于运动
0 V4 o) V9 h0 i; O) j随着年纪增加 : P, A; N$ \( l; f
身体或多或少都有些小问题
* |5 w5 ?( ]9 m9 i8 L6 L但越来越多研究发现 : p& M: [, t8 i) R/ o6 g$ G2 }* R# N
适当坚持运动 1 O& h0 O* \0 v; U! o
反而有助于改善身体各种小毛病
$ S0 J) I: I M) h3 h% w! A" x' H2 ~甚至每天运动5分钟
. l7 [# [- |! k4 I3 S还能降低患癌风险
7 x! C, R, ^' n9 Q& _带你去了解一下! . h! j1 z/ q8 H" I
% J2 T8 [$ c4 ^0 P% C) Z1 `# |$ t5 l5 `* Q2 h" ~
每天运动5分钟降低患癌风险!) q3 r! ~& b; d, ?% D& n" n! x6 v
' L/ @+ X+ J$ \, J; W; B+ K2023年7月发表在《美国医学会肿瘤学杂志》上的一项新研究表明,每天只需要花4.5分钟进行高强度的、间歇性的日常体能活动,就能降低患癌风险,最高可降低32%。
Y7 k: P) `1 k6 k0 i) X* I# I" V" n$ @
研究中这些日常体能活动,指每天都有可能经历的短时间、高强度的活动,包括剧烈的家务劳动、搬运重物、暴走或与孩子们玩游戏等。“每天将日常体能活动提高到一定强度,只需要4到5分钟,每次大约持续1分钟的短暂爆发,就可以使总体患癌风险降低18%;对于一些与体育活动相关的癌症类型,如乳腺癌、子宫内膜癌或结肠癌等,最高可降低32%。
# ^) Y% y/ s6 j) T1 v# d7 y) _
, i- K* d8 N) g9 j4 P. y/ O- _$ l( e) g& G
经常运动的人心肺功能更强/ c) s, s3 ^. ?' J* g$ ]
0 ?- P7 R6 I+ E+ I' {5 [" `6 l
经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。
9 c2 i+ b; v7 J' G$ p4 w" _% ?心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。; j3 D- e6 P, T6 C9 k( k
0 x6 t1 B3 y$ J
发表于《欧洲心脏杂志》(EHJ)上的一项研究,针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人,进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究,结果发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。
_. q' V' M7 n8 \6 z' k* Q4 @
. p6 B* C/ P1 S+ W" r
9 p3 ~- X1 V0 L经常运动的人骨骼、肌肉、关节更好7 r4 G- i# ~2 {7 z' r
首先,经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。' q. P1 B' y! i$ Q
9 D! v2 U3 q' {其次,经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度,使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚,从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时,由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高,关节的运动幅度和灵活性也大大增加。
% ^( v1 t% | ?9 M
2 E u# [8 j; {7 D, _! w+ y K$ k怎么才算经常运动?
! O# c" F- w o7 W7 h运动宜适量,标准主要看心率,应该是最大心率的60%~85%。值得注意的是,由于每一个人的实际情况千差万别,与安静心率相比,应相差15%~30%,甚至更多。8 [! _) F) x, o6 H: p
/ w0 s6 F, A6 `. r# e% L美国心脏学会(AHA)建议成年人的运动准则:
; S! R ?$ Z% d* I+ u9 j每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼,合共 150 分钟;
% x2 [$ C5 U6 f$ B0 s2 d+ V或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼,合共 75 分钟;# ~' z6 R9 D- s( w
以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。
! n3 l, V# E6 P' Z5 v0 z6 R' _( c( i( B8 C- l g
- m |. ~" X4 }$ K$ k$ l$ }
运动的注意事项
# l7 p D% x. m8 M% Q1.年轻人及健康人群:可以选择早上的时间段运动。+ Q# Y6 r8 S# z/ J! k; @, Z
老年人:建议选择傍晚6-8点锻炼,天气还不是特别冷的时候进行运动,这样也有很多好处。: u5 n; o6 c3 u: z+ R
注意:如果早晨起来运动,一定要看今天的天气怎么样,不要在特别寒冷的天气运动,因为那时,全身的血管收缩,对身体没有特别大的好处。
2 u/ {: \3 i/ p9 o# B# p4 M- c8 F, ?/ @6 Q2 x
2.年轻人及健康人群:可以选择剧烈的运动,或者跑步、游泳等。) `# K$ c4 Y7 Q
老年人:一定要选一些比较柔和的运动,比如快走、慢跑,也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动,对老年人是非常有益的。0 K0 e. O L3 ]1 r) `" E3 ?
: o7 F5 _ S# C7 ?0 @# w a3.运动前做好充分预热,尤其是有心脑血管疾病的老年朋友。 |
|