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[球类] 羽界康复室:膝盖半月板损伤的康复措施(力量篇2)

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发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
本期我继续为大家介绍几个既有助于膝关节半月板损伤康复,又能提高身体素质的练习。上一期的练习是静态练习,有助于提高膝关节稳定性,当我们在此方面有所进步后,就要增加点动作的难度了,在稳定性的保障下来进行动态练习。跟着羽界APP一起练,乐享运动,羽无极限。

动态练习顾名思义就是动起来的练习,通过肢体的屈伸来提高力量,以及全身的共同发力来实现动作的功能性。下面我们开始学习动作。

一:罗马尼亚硬拉

该动作主要增强大腿前侧(股四头肌)及臀部肌群的力量,有助于打球时爆发力的提升。



动作要领:
◆ 呈站姿,双手直臂拿起壶铃(如果没有,可以使用其它重物代替)置于身前,双脚与肩同宽;
◆ 向前屈髋,微屈膝,手臂自然下垂,同时保持背部紧张平直;
◆ 当双手过膝后停止,通过臀部、腿部发力回到原始位置,期间保持背部直立;
◆ 完成动作至规定次数。
负荷量:6-12次;2-4组

一:腿部伸展

该动作主要增强大腿前侧(股四头肌)的力量。


动作要领:
◆ 呈坐姿,以右腿为例,右腿屈膝,脚踝套上弹力带(也可用沙袋),通过抗阻伸膝;
◆ 换另一侧,回到原始位置,完成动作至规定次数。
负荷量:6-12次;2-4组

三:腿部后勾

该动作主要增强大腿后侧(股二头肌)的力量。


动作要领:
◆ 呈俯卧姿,以右腿为例,右腿直膝,脚踝套上弹力带(也可用沙袋),通过抗阻屈膝勾腿,到最大幅度;
◆ 换另一侧,回到原始位置,完成动作至规定次数。
负荷量:6-12次;2-4组

四:髋部伸展

该动作主要增强臀部肌群的力量。


动作要领:
◆ 呈站姿,以右腿为例,右腿屈髋屈膝,脚踝套上弹力带(也可用沙袋),通过抗阻伸髋伸膝,到最大幅度;
◆ 换另一侧,回到原始位置,完成动作至规定次数。
负荷量:6-12次;2-4组

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  • TA的每日心情
    擦汗
    昨天 08:33
  • 签到天数: 249 天

    [LV.8]以坛为家I

    发表于 7 天前 | 显示全部楼层
    我刚跳了几天健身操,现在全身疼的不行了
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