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[球类] 羽界训练室:羽毛球运动日常提能训练(初级)

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发表于 2017-10-10 13:34:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
日常提能训练对于羽毛球爱好者也非常重要,小动作也有大文章,既是提能训练,也是预防损伤训练,不需要多么专业的器材,不需要特殊的场地,知识利用大家的碎片化时间,随时随地都可以进行,既方便又有效。

比如说:靠墙静蹲,对于提高腿部力量效果并不明显,但是能够提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量,提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量,增加支撑力量,提高落地稳定性。提踵训练能够增加小腿力量,提高蹬跨步的力量和距离,强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力,等等。

本课程为初级提能训练课,靠墙静蹲这一动作可以锻炼我们的落地支撑能力,提踵可以锻炼蹬跨步力量,上肢大全和抬肘压块可以预防肩部受伤。循环两组,动作间歇10秒,组间歇30秒,下面让我们一起锻炼吧。
一、靠墙静蹲






感觉:大腿肌肉有酸胀感
要求:
1.保持良好姿态,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行
2.大腿肌肉主动发力,核心收紧,将身体顶向墙面
3.1分钟
呼吸:均匀呼吸
二、压墙提踵






感觉:小腿肌肉酸胀
要求:
1.收紧腹肌背肌,保持躯干稳定,提踵时脚掌均匀受力,足跟与地面垂直
2.下慢上快,最高点停顿1秒
3.1分钟
呼吸:上提吸气,下降呼气
三、抬肘压块





感觉:手肘肌肉群发力
要求:
1.胸前,手臂弯曲90度
2.物体重量自己能承受为限,可以是书本也可以是轻重量的杠铃片
3.保持1分钟
呼吸:均匀呼吸
四、上肢大全













感觉:肩部肌肉酸胀感
要求:
1.躯干保持稳定,手臂一次协调发力,控制节奏,匀速进行
2.哑铃重量适中(可用矿泉水瓶代替)
3.1分钟
呼吸:自然呼吸












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